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Una gang sana questo fine settimana ha intenzione di correre? Prima di fare corsa, ovviamente, dobbiamo prepararci come gli sport in generale. Una delle preparazioni è mangiare cibo per fonti di energia. Quindi, quali sono i cibi migliori da mangiare prima di correre?

Il cibo è importante come fonte di energia in modo che quando la Healthy Gang corre la loro resistenza duri a lungo. Nel frattempo, mangiare i cibi sbagliati o non mangiare affatto prima di correre può causare mal di stomaco o una condizione in cui i livelli di energia diminuiscono drasticamente.

Quindi, è importante che la Healthy Gang conosca i cibi giusti da mangiare prima di correre. Per scoprire quali cibi sono buoni da mangiare prima di correre, leggi la spiegazione qui sotto, OK!

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Cibi buoni da mangiare prima di correre

È importante fornire energia dalle tre alle quattro ore prima di correre, soprattutto se la distanza da percorrere è piuttosto lunga. Sono incluse nella corsa a lunga distanza circa 10 chilometri, mezze maratone (21 chilometri) e maratone (42 chilometri).

Se hai intenzione di correre per meno di 60 - 90 minuti, mangiare cibo in anticipo non è importante quanto dover mangiare prima di una corsa a lunga distanza.

Mangiare prima di una corsa ha due funzioni. Il primo è impedirti di avere fame prima e durante la corsa. Il secondo è mantenere livelli di zucchero nel sangue ottimali per il lavoro muscolare.

Gli alimenti che sono buoni da mangiare prima di una corsa dovrebbero essere ricchi di carboidrati, contenere proteine ​​adeguate e poveri di sostanze nutritive che possono rallentare la digestione, in particolare grassi e fibre.

Assicurati di bere circa 500-590 millilitri di acqua prima di correre per assicurarti di non disidratarti. Ecco alcuni esempi di cibi buoni da mangiare prima di correre:

• Cinque albumi strapazzati e un uovo sodo con due pani bianchi, gelatina e una banana.
• Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane bianco insieme a un cucchiaio di miele.
• Una patata di media grandezza al forno con panna acida e 85 g di petto di pollo grigliato e una fetta di pane a fette.
• Una tazza (200 grammi) di pasta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa alla marinara insieme a 85 grammi di petto di pollo e una fetta di pane.

Nel frattempo, gli alimenti che devono essere evitati prima di correre sono:

• Cibi grassi: panna o salse, cibi fritti o cibi fatti con molto olio o burro.
• Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali ricchi di fibre, legumi e verdure crocifere come cavoli e senape.

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Buoni spuntini da mangiare prima di correre

Gli spuntini prima della corsa vengono consumati 30-60 minuti prima, il che serve a fornire rapidamente energia al corpo. Gli spuntini sono importanti solo se hai intenzione di correre per più di 60 minuti. Tuttavia, puoi anche mangiare snack anche se il tempo di esecuzione è inferiore a 60 minuti.

Gli snack hanno la stessa funzione di un buon pasto prima di una corsa, ovvero controllare la fame e garantire livelli di zucchero nel sangue ottimali. Gli spuntini prima della corsa generalmente dovrebbero contenere carboidrati e contenere calorie molto più basse rispetto agli alimenti che sono buoni da mangiare prima della corsa.

Quindi, assicurati che gli snack vengano consumati in piccole quantità. Il motivo è che l'esercizio in uno stomaco troppo pieno di cibo può causare indigestione, nausea e vomito.

Esempi di snack pre-corsa sono:

• Un frutto, come una banana o un'arancia
• Mezza porzione Barretta energetica
• Mezzo muffin
• Mezza tazza di cereali secchi

Oltre a uno spuntino prima della corsa, bevi 150-295 millilitri di acqua per mantenerti idratato. Proprio come mangiare un buon pasto prima di una corsa, limita il consumo di snack, soprattutto quelli ricchi di grassi e fibre.

Potresti anche voler evitare i latticini, soprattutto se non conosci la tolleranza del tuo corpo al lattosio contenuto nei latticini.

Per alcune persone, consumare troppo lattosio può causare disturbi allo stomaco, come gonfiore, gas e diarrea. Gli alimenti ad alto contenuto di lattosio sono quelli che contengono latte, formaggio, burro o panna.

Lo yogurt è anche un prodotto lattiero-caseario, ma tende ad essere più tollerabile a causa del suo minor contenuto di lattosio.

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A cosa prestare attenzione prima di correre

Per fornire energia al tuo corpo prima di correre, assicurati di sperimentare per scoprire quali alimenti sono i migliori per il tuo corpo. Ad esempio, è possibile che il tuo stomaco sia più adatto a mangiare riso bianco che una patata al forno prima di una corsa.

O forse pensi che mangiare una mela prima di una corsa provochi mal di stomaco, mentre mangiare una banana no. Quindi, continua a sperimentare, soprattutto se corri regolarmente.

Come raccomandazione, non dovresti fare cose nuove che non hai mai fatto prima il giorno in cui ti alleni. Questo serve a prevenire il rischio perché non sai come reagisce il tuo corpo alla nuova attività o cosa.

Fonte:

Linea della salute. Cosa mangiare prima di correre ottobre 2018.

Giornale di Medicina dello Sport. Ruolo della nutrizione nel miglioramento delle prestazioni e nel recupero post-esercizio. agosto 2015.

ThomasDT. Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Alimentazione e prestazioni atletiche. marzo 2016.