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La dieta risulta avere un ruolo importante per mantenere la salute del cuore. Questo perché alcuni alimenti possono influenzare i livelli di colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna. Grassi in eccesso e colesterolo cattivo sono fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ci sono molti tipi di cibi salutari per il cuore, gang! Quasi tutto è disponibile intorno a te e il prezzo è economico. Allora, quali sono i cibi salutari per il cuore che devi conoscere? Dai, mantieni il tuo cuore sano mangiando cibi sani!

Cibo sano per il cuore

Le malattie cardiache sono uno dei principali fattori che contribuiscono ai tassi di mortalità in tutto il mondo. Pertanto, è necessario mantenere un cuore sano. Ecco i cibi sani per il cuore che devi conoscere!

1. Verdure a foglia verde

Si possono trovare facilmente verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e senape. Le verdure verdi sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, le verdure a foglia verde sono anche una buona fonte di vitamina K e nitrati per proteggere e ridurre la rigidità arteriosa, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni.

Diversi studi hanno anche trovato un'associazione tra il consumo di verdure a foglia verde e il rischio di malattie cardiache. Coloro che mangiano verdure a foglia verde hanno un minor rischio di malattie cardiache. In un altro studio, le donne che mangiavano verdure a foglia verde avevano un rischio inferiore di malattia coronarica.

2. Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre che possono ridurre il colesterolo LDL o il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Diversi studi hanno anche scoperto che mangiare cereali integrali renderà il cuore più sano.

In uno studio, mangiare 3 porzioni di cereali integrali al giorno aveva un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache. Inoltre, secondo altri studi, consumare 3 porzioni di cereali integrali può anche abbassare la pressione sanguigna sistolica di circa 6 mmHg, il che è sufficiente per ridurre il 25% del rischio di ictus.

3. Bacche

Fragole, mirtilli, more e lamponi sono ricchi di sostanze nutritive e svolgono un ruolo importante nella salute del cuore. Le bacche sono anche ricche di antiossidanti come gli antociani che proteggono dallo stress ossidativo e dall'infiammazione. La ricerca mostra che mangiare bacche può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Altri studi hanno dimostrato che il consumo di mirtilli ogni giorno migliorerà la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni che controllano la pressione sanguigna e la coagulazione. Il consumo di bacche è anche associato a livelli ridotti di colesterolo cattivo (LDL), pressione sanguigna sistolica, indice di massa corporea e infiammazione.

Se vuoi cadere più sano, le bacche possono essere uno degli snack a basso contenuto calorico e deliziosi. Puoi anche aggiungere bacche al cibo che mangi.

4. Avocado

Gli avocado sono uno degli alimenti più salutari per il cuore perché contengono grassi monoinsaturi. Mangiare avocado è stato anche collegato a livelli più bassi di colesterolo e un minor rischio di malattie cardiache.

Nella ricerca, le persone che sono in sovrappeso (obese) e mangiano avocado ogni giorno sperimentano una diminuzione dei livelli di colesterolo. Gli avocado sono anche ricchi di potassio, un nutriente importante per la salute del cuore.

5. Olio di pesce

I pesci come il salmone, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fanno bene alla salute del cuore. In uno studio, mangiare salmone 3 volte a settimana per 8 settimane ha abbassato significativamente la pressione sanguigna diastolica.

Inoltre, mangiare pesce a lungo termine ridurrà i livelli di colesterolo totale e trigliceridi, la pressione sanguigna e la glicemia normale.

Se non mangi frutti di mare, l'olio di pesce può essere un'opzione per assumere omega-3. È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono i trigliceridi nel sangue, migliorano la funzione arteriosa e abbassano la pressione sanguigna.

6. Noci

Le noci sono una buona fonte di fibre e micronutrienti, come magnesio, rame e manganese. La ricerca mostra che includere alcune porzioni di noci nella dieta quotidiana può mantenere il cuore sano. Questo perché mangiare noci può ridurre il colesterolo cattivo fino al 16%.

7. Cioccolato Fondente

Ti piace il cioccolato, gang? Il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti, è anche un alimento salutare per il cuore. La ricerca mostra anche che consumare cioccolato almeno 5 volte a settimana avrà un rischio inferiore del 57% di malattia coronarica.

Anche così, è importante sapere che la ricerca sulla relazione tra il consumo di cioccolato fondente e le malattie cardiache non sempre considera altri fattori. Il cioccolato, che è ricco di zuccheri e calorie, in realtà non fa bene alla salute. Quando si sceglie il cioccolato fondente per il consumo, assicurarsi che sia di alta qualità con almeno il 70% di cacao.

8. Pomodoro

I pomodori contengono licopene che è un potente antiossidante. Gli antiossidanti possono neutralizzare i radicali liberi dannosi, prevenire l'infiammazione e sono anche buoni per la salute del cuore. Secondo la ricerca, esiste una relazione tra bassi livelli di licopene e un aumento del rischio di infarto e ictus.

Un altro studio su 50 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare 2 pomodori crudi 4 volte a settimana potrebbe aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL). Livelli più elevati di colesterolo HDL possono ridurre il colesterolo in eccesso e la placca nelle arterie, prevenendo così malattie cardiache e ictus.

9. Mandorla

Le mandorle sono un alimento salutare per il cuore e sono ricche di sostanze nutritive perché contengono una varietà di vitamine e minerali. Inoltre, le mandorle sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi per la salute del cuore.

La ricerca mostra che mangiare mandorle riduce i livelli di colesterolo. Secondo uno studio condotto su 48 persone, coloro che avevano il colesterolo alto e consumavano 43 grammi di mandorle al giorno per 6 settimane avevano livelli più bassi di colesterolo cattivo (LDL) e grasso della pancia ridotto.

Altri studi hanno dimostrato che mangiare mandorle può anche aumentare il colesterolo HDL. Questo può ridurre l'accumulo di placca e mantenere puliti i vasi sanguigni. Sebbene ricche di sostanze nutritive, le mandorle sono anche ricche di calorie.

10. Aglio

L'aglio è noto da tempo per le sue varie proprietà per alleviare determinate condizioni. Si scopre che l'aglio è anche uno degli alimenti salutari per il cuore. Sulla base della ricerca, il consumo di estratto di aglio alla dose di 600-1.500 mg ogni giorno per 24 settimane può abbassare la pressione sanguigna.

In una revisione di 39 studi è stato anche affermato che l'aglio può ridurre il colesterolo totale di una media di 17 mg/dL e il colesterolo cattivo (LDL) di circa 9 mg/dL in quelli con colesterolo alto. Tuttavia, tieni presente che l'aglio utilizzato nella ricerca è solitamente crudo o in forma di estratto.

11. Olio d'oliva

L'olio d'oliva contiene antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore. Infatti, sulla base di uno studio condotto su 7,216 persone, è stato riscontrato che coloro che consumavano olio d'oliva avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare malattie cardiache.

Non solo, in base alla ricerca, l'olio d'oliva è anche associato a un minor rischio di morte per malattie cardiache, che è di circa il 48%. Altri studi hanno persino dimostrato che le persone che usano l'olio d'oliva avranno una pressione sanguigna sistolica e diastolica più bassa.

Allora, sai quali sono i cibi salutari per il cuore? Dai, inizia a mangiare cibo sulla banda! Oh sì, se vuoi chiedere a un esperto di salute, non esitare a utilizzare la funzione "Forum" disponibile su GueSehat.com. Scopri subito le caratteristiche!

Fonte:

Linea della salute. 2018. 15 cibi incredibilmente salutari per il cuore .

Notizie mediche oggi. 2018. 16 cibi migliori per un cuore sano.