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Chi da bambino è stato costretto a mangiare carote ogni giorno dai genitori o dai nonni perché fa bene agli occhi? Le carote sono infatti ricche di vitamina A, che svolge un ruolo importante nel mantenimento della vista. Ma si scopre che non solo le carote, ci sono anche alcuni cibi e frutta che contengono vitamina A per la salute degli occhi!

La vitamina A, insieme ad altre vitamine, minerali e composti, è un micronutriente essenziale. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrlo da solo e deve essere ottenuto dal menu giornaliero.

La vitamina A che deriva dal cibo verrà immagazzinata nel fegato fino a quando non sarà necessaria all'organismo, quindi sarà legata insieme alle proteine ​​per essere inviata alle aree del corpo che ne hanno bisogno.

Varie sulla vitamina A

La vitamina A è il nome di un gruppo di retinoidi liposolubili, tra cui retinolo, retinale ed esteri del retinile. Questa vitamina è coinvolta in varie cose, tra cui la funzione immunitaria, la vista, la riproduzione e la comunicazione cellulare.

Ci sono 2 forme di vitamina A disponibili negli alimenti, vale a dire la vitamina A non formata (retinolo, estere del retinile) e i carotenoidi della provitamina A. La vitamina A non formata si trova negli alimenti di origine animale, compresi i latticini, il pesce e la carne (soprattutto il fegato). Mentre la provitamina A più importante è il beta carotene. Di solito si trova nella verdura e nella frutta.

Per aiutare ad assorbire la vitamina A, è necessario includere i grassi nella dieta quotidiana. È anche importante non cuocere troppo a lungo gli alimenti che contengono vitamina A perché ne ridurranno il contenuto.

In America, il numero di unità di vitamina A sugli imballaggi alimentari è scritto in unità internazionali (UI) e mcg. Tuttavia, nel 2020, gli imballaggi alimentari annoteranno solo il contenuto di vitamina A in unità di mcg.

Qual è l'assunzione di vitamina A consigliata?

L'assunzione raccomandata di vitamina A in un giorno risulta avere regole, sai, gang! Queste regole sono diverse per ogni persona, a seconda dell'età e del sesso. Ecco la descrizione, basata sulla dose dietetica raccomandata (RDA):

• 0-6 mesi

Uomini: 400 mcg di RAE

Donne: 400 mcg di RAE

• 7-12 mesi

Maschi: 500 mcg RAE

Donne: 500 mcg di RAE

• 1-3 anni

Uomini: 300 mcg di RAE

Donne: 300 mcg di RAE

• 4-8 anni

Uomini: 400 mcg di RAE

Donne: 400 mcg di RAE

• 9-13 anni

Maschi: 600 mcg RAE

Donne: 600 mcg di RAE

• 14-18 anni

Maschi: 900 mcg RAE

Donne: 700 mcg di RAE

Donne in gravidanza: 750 mcg RAE

Madri che allattano 1.200 mcg di RAE

• 19-50 anni

Uomini: 900 mcg di RAE

Donne: 700 mcg di RAE

Donne in gravidanza: 770 mcg RAE

Mamme che allattano: 1.300 mcg RAE

• > 50 anni

Uomini: 900 mcg di RAE

Donne: 700 mcg di RAE

Cosa succede se hai una carenza di vitamina A?

La carenza di vitamina A o carenza di vitamina A è comune in molti paesi in via di sviluppo. In genere, ciò è dovuto alla mancanza di accesso agli alimenti contenenti vitamina A, sia alimenti di origine animale che verdura e frutta.

Sulla base delle informazioni fornite dall'Organizzazione mondiale della sanità, circa 190 milioni di bambini in età prescolare e 19,1 milioni di donne incinte in tutto il mondo hanno bassi livelli di retinolo nei loro corpi.

Inoltre, i fatti rivelano che la carenza di vitamina A inizia generalmente nella fase infantile a causa della mancanza di latte materno o colostro a sufficienza. La diarrea cronica è anche propagandata per svolgere un ruolo nella riduzione dei livelli di vitamina A nel corpo dei bambini piccoli. E si è scoperto che la carenza di vitamina A aumenta il rischio di diarrea.

Il sintomo più comune di carenza di vitamina A nei bambini più piccoli e nelle donne in gravidanza è la xeroftalmia. I primi segni di questo problema sono la cecità notturna e l'incapacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. La cosa spaventosa è che la carenza di vitamina A è una delle maggiori cause di cecità nei bambini che non può essere evitata!

Se una persona è carente di vitamina A, tende ad avere uno stato di ferro basso nel corpo. Questo può renderli inclini all'anemia. Oltre alla diarrea, sono anche ad alto rischio di infezione da morbillo.

Alimenti contenenti vitamina A per la salute degli occhi

Come accennato in precedenza, ci sono 2 forme di vitamina A che possono essere ottenute da alimenti di origine animale, nonché da verdura e frutta. Entrambi sono importanti, perché la vitamina A è utile in molti processi fisiologici, compreso il mantenimento dell'integrità e della funzione di tutti i tessuti superficiali (epiteli), come la pelle, il rivestimento delle vie respiratorie, l'intestino, la vescica, l'orecchio interno e gli occhi.

La vitamina A supporta anche la sostituzione quotidiana delle cellule della pelle. Questa vitamina funziona anche per garantire che i tessuti come la congiuntiva siano in grado di produrre muco e costruire una barriera contro le infezioni. Non solo, la vitamina A funziona per mantenere la salute degli occhi, il sistema immunitario, aiuta la crescita, lo sviluppo e la riproduzione.

Bene, prima di tutto parliamo di cibi che contengono vitamina A, andiamo!

1. fegato di manzo

Il fegato degli animali è la fonte più ricca di vitamina A. Perché, come gli esseri umani, gli animali immagazzinano la vitamina A nel fegato o nel fegato. Inoltre, il fegato di manzo è anche ricco di proteine ​​e contiene altri nutrienti, come le vitamine B2 e B12, ferro, acido folico e colina. Tre once di fegato di manzo contengono 6.582 mcg di vitamina A.

2. olio di fegato di merluzzo

Il fegato di pesce è anche la migliore fonte di vitamina A non formata. Immagina, 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 4.080 mcg! L'olio di pesce è anche una fonte di grassi omega-3, utili per combattere le infiammazioni, mantenere un cuore sano e prevenire la depressione.

3. aringa

Circa 90 grammi di aringa contengono 219 mcg di vitamina A. Inoltre, l'aringa è una buona fonte di proteine ​​e vitamina D.

4. Spinaci

Gli spinaci sono una delle verdure verdi ricche di vitamina A. Il consumo regolare di spinaci fa bene alla salute degli occhi. Inoltre, gli spinaci sono anche ricchi di varie vitamine, come la vitamina C, il complesso vitaminico B, la vitamina K e la vitamina E.

Frutti contenenti vitamina A per la salute degli occhi

I frutti che contengono vitamina A per la salute degli occhi non sono da meno, lo sai! Qualsiasi cosa, eh?

1. Mango

Finora, i manghi sono conosciuti come una fonte di vitamina C. Tuttavia, lo sapevi che questo frutto dal sapore fresco contiene anche vitamina A? Sì, 1 mango intero contiene 112 mcg di vitamina A. Non solo, il mango è anche ricco di antiossidanti e fibre, che possono aiutare la funzione intestinale e controllare la glicemia.

2. Fragole

Uno dei frutti che contengono vitamina C sono le fragole. La vitamina C è molto importante per la salute degli occhi. Come antiossidante, secondo la ricerca, la vitamina C può proteggere il corpo dai radicali liberi e prevenire la cataratta o la degenerazione maculare senile.

3. Melone

Mezzo melone contiene già 135 mcg di vitamina A, lo sai! Il melone è anche la migliore fonte di vitamina C antiossidante per migliorare la funzione immunitaria e proteggerti da varie malattie.

4. Albicocca

Un altro frutto che contiene vitamina A per la salute degli occhi è l'albicocca! In 100 grammi di frutta c'è un contenuto di vitamina A di 1.926 UI.

5. Zucca

La zucca è ricca di beta carotene. Ogni 100 grammi, la zucca contiene vitamina A per un valore di 217 UI. Quindi non sorprenderti se questo è considerato un frutto che contiene vitamina A per la salute degli occhi, giusto? Non solo, la zucca è anche ricca di antiossidanti, come vitamina C, luteina e zeaxantina.

6. Pomodoro

Se fai il succo di pomodoro, ogni porzione da 1/3 di tazza contiene 42 mcg di vitamina A! Proprio come la zucca, anche i pomodori contengono luteina e zeaxantina, utili per mantenere la salute degli occhi.

Bene, abbiamo già discusso della vitamina A e degli alimenti e della frutta che contengono vitamina A per la salute degli occhi. Qual è il tuo preferito? Dai, condividi con GueSehat! (NOI)

Riferimento

Ufficio degli integratori alimentari: vitamina A

Dietisti del Canada: fonti alimentari di vitamina A

NDTV: 10 cibi ricchi di vitamina A: dì sì alle verdure dai colori vivaci

Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie: cos'è la vitamina A e perché ne abbiamo bisogno?

Produci per una migliore salute: vitamina A in frutta e verdura