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L'abbassamento dei livelli di colesterolo può essere avviato modificando la dieta quotidiana. Dovresti mangiare più frutta e verdura che abbassano il colesterolo. Il colesterolo è un componente simile alla cera che circola nel sangue.

Ci sono molti benefici del colesterolo, come la formazione di pareti cellulari, per la produzione di ormoni. Ma il colesterolo in eccesso è anche molto pericoloso perché può causare placca sulle pareti dei vasi sanguigni o aterosclerosi. L'aterosclerosi può causare infarti e ictus.

Alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura, possono abbassare il colesterolo cattivo LDL e aumentare il colesterolo buono HDL.

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Frutta e verdura che abbassano il colesterolo

Ogni tipo di verdura e frutta che abbassa il colesterolo ha un modo diverso di abbassare il colesterolo. Alcune verdure contengono fibra solubile, che lega il colesterolo nell'apparato digerente e poi lo espelle dal corpo prima di entrare nel flusso sanguigno.

Alcuni tipi di frutta e verdura che abbassano il colesterolo contengono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente il colesterolo LDL. Ci sono anche frutta e verdura che contengono steroli e stanoli vegetali, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo. Ecco alcuni esempi di frutta e verdura che abbassano il colesterolo che devi consumare spesso!

1. Melanzane e gombo

Entrambe queste verdure a basso contenuto calorico sono buone fonti di fibra solubile. Sia la melanzana che il gombo possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, diversi studi hanno dimostrato che le melanzane possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

In uno studio, i conigli con alti livelli di colesterolo sono stati nutriti con 0,3 once (10 millilitri) di succo di melanzana al giorno per due settimane. Alla fine dello studio, i conigli avevano livelli di colesterolo LDL e trigliceridi più bassi. Oltre a LdL, i trigliceridi sono un marker di rischio di malattie cardiache.

Altri studi sugli animali hanno dimostrato che la melanzana ha un effetto protettivo sul cuore. Gli animali che sono stati nutriti con melanzane crude o grigliate per 30 giorni hanno avuto una migliore funzione cardiaca e un miglioramento delle malattie cardiache.

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2. Mela

C'era una volta un detto che una mela al giorno ti avrebbe tenuto lontano dal medico o dal dentista. Uno dei vantaggi delle mele è il mantenimento della salute del cuore. Le mele sono facili da trovare e sono ricche di nutrienti salutari, come vitamine e minerali. Inoltre, le mele contengono polifenoli, fibre e fitosteroli, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

È stato dimostrato che i nutrienti presenti nelle mele e nella frutta in generale aiutano a migliorare la salute dell'apparato digerente e riducono il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Quindi le mele possono mantenere sani i livelli di colesterolo? C'è una ricerca limitata che esamina la relazione tra mangiare mele e colesterolo. La maggior parte degli studi non esamina l'effetto delle mele nel loro insieme, ma solo i loro principi attivi come pectina, polifenoli, fitosteroli, fibre solubili o una combinazione di questi componenti.

La maggior parte degli studi è stata effettivamente condotta su topi nutriti con una dieta ricca di colesterolo e solo pochi studi sono stati condotti sugli esseri umani. Uno studio sui topi ha scoperto che la quantità di fibra (sia insolubile che pectina) presente in due mele di medie dimensioni (circa 6 once per fetta) era in grado di abbassare il colesterolo totale del 10% e aumentare il colesterolo HDL di circa il 10%.

Negli studi sull'uomo, il consumo di due o tre mele di medie dimensioni al giorno ha comportato una riduzione dei livelli di colesterolo totale compresa tra il 5% e il 13%. I livelli di colesterolo LDL sono stati ridotti di almeno il 7% e i livelli di HDL sono aumentati del 12%.

Gli studi hanno scoperto che gli ingredienti nelle mele che hanno maggiori probabilità di contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo sono la pectina e i polifenoli. Diversi studi hanno scoperto che i polifenoli contenuti nelle mele possono anche ridurre l'ossidazione delle LDL, che possono contribuire alla formazione dell'aterosclerosi.

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3. Vino

L'uva contiene un composto chiamato pterostilbene che può ridurre il colesterolo e i trigliceridi. Studi sui topi hanno scoperto quanto fortemente lo pterostilbene influenzi gli enzimi coinvolti nella regolazione dei livelli di lipidi nel sangue.

Test condotti su cellule epatiche di ratto hanno scoperto che l'effetto dei composti dell'uva sugli enzimi era simile a quello del fibrato, un farmaco usato per abbassare i trigliceridi e il colesterolo. Questo farmaco appartiene alla stessa classe delle statine che abbassano il colesterolo. Inoltre, l'uva contiene anche resveratrolo, un composto simile che promette anche di abbassare il colesterolo e i grassi nel sangue.

4. Fragole

Uno studio in Italia e Spagna che ha coinvolto diversi volontari, ha esaminato se mangiare fragole regolarmente può abbassare i livelli di colesterolo. Gli è stato chiesto di mangiare mezzo chilo di fragole al giorno per un mese.

Si è scoperto che alla fine dello studio, i loro livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi erano significativamente ridotti. Hanno anche studiato la capacità antiossidante delle fragole. Il team ha condotto un esperimento in cui ha aggiunto 500 grammi di fragole alla dieta quotidiana di 23 volontari sani per oltre un mese.

I risultati sono pubblicati in Giornale di biochimica nutrizionale, hanno mostrato che i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi sono diminuiti rispettivamente dell'8,78%, 13,72% e 20,8%. Tuttavia, i livelli di HLD non sono aumentati.

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5. Agrumi

Ci sono molti frutti nella famiglia degli agrumi. Oltre al colore brillante, al gusto dolce e all'aroma seducente, la famiglia degli agrumi come pompelmo, limone e arancia è molto benefica per la salute.

Le arance sono ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che può abbassare il colesterolo LDL. Questo perché gli agrumi contengono antiossidanti come vitamina C, flavonoidi, beta-carotene, licopene e una fibra solubile salutare chiamata pectina.

I ricercatori dell'Università Ebraica di Gerusalemme hanno testato i pompelmi, un tipo di pompelmo, per abbassare il colesterolo. I risultati hanno mostrato una riduzione dei livelli di colesterolo totale del 15%, del colesterolo "cattivo" LDL del 20% e dei trigliceridi del 17%.

Un altro studio, pubblicato sulla rivista Circulation, ha scoperto che il pompelmo previene l'accumulo di placca nelle arterie (aterosclerosi) negli animali con alti livelli di colesterolo. Questo studio mostra che la fibra di pectina solubile è il principale agente responsabile del rallentamento della progressione della formazione della placca.

Gli animali alimentati con una dieta ricca di colesterolo più pectina di pompelmo hanno avuto solo il 24% di restringimento delle arterie, mentre gli animali alimentati con una dieta ricca di colesterolo senza pectina hanno avuto un restringimento del 45%.

Oltre a vitamine e fibre, il pompelmo contiene un potente flavonoide chiamato naringenina. Questi flavonoidi hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi e il colesterolo e prevenire l'accumulo di placca.

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6. Soia

Si dice che mangiare soia e i suoi derivati, come tofu, tempeh e latte di soia, sia un modo potente per abbassare il colesterolo. Anche solo 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno (10 once di tofu o 2 tazze di latte di soia) possono abbassare l'LDL dal 5% al ​​6%.

Ma l'American Heart Association afferma che la soia non abbassa significativamente il colesterolo. Tuttavia, mangiare cibi a base di soia è ancora buono perché contiene meno grassi saturi, rispetto alla carne. I semi di soia sono anche ricchi di grassi monoinsaturi, vitamine, minerali e fibre.

Il modo migliore per mangiare frutta e verdura che abbassa il colesterolo è prenderli alternativamente. In ogni pasto, la componente alimentare principale è molta frutta e verdura. Passare a una dieta ipocolesterolemizzante a base di frutta e verdura può aiutare a ridurre la dipendenza dalle statine. Mangia una varietà di verdure e frutta ogni giorno.

Riferimento:

Salute.harvard.edu. 11 cibi che abbassano il colesterolo

Healthline.com. Benefici della melanzana.

Verywellhealth.com. Benefici della pectina delle mele e del colesterolo.

WebMD.com. L'uva può ridurre i grassi nel sangue del colesterolo.

Sciencedaily.com. Le fragole abbassano il colesterolo, suggerisce uno studio

Universityhealthnews.com. Migliora il tuo colesterolo con gli agrumi

Mayoclinic.org. Soia: riduce il colesterolo?