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Molte persone vengono palestra sperando di costruire rapidamente i muscoli del corpo. In realtà, questo richiede un processo che non è istantaneo. Quindi, molti di loro hanno effettivamente torto nel fare esercizi di costruzione muscolare del corpo.

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Per coloro che vogliono avere muscoli forti, il solito approccio è fare esercizi aggiungendo peso ai pesi, facendo più esercizi e facendo più serie e ripetizioni. Tuttavia, questo non è davvero un approccio intelligente.

Alcuni dei principi per la costruzione della massa muscolare sono l'ottimizzazione dei periodi di riposo tra gli allenamenti, l'esecuzione della giusta combinazione di serie e ripetizioni e il lavoro muscolare per gruppo muscolare. Tratte da diverse fonti, ecco 8 linee guida per quelli di voi che vogliono iniziare ad allenarsi nella costruzione muscolare, specialmente per i principianti.

1. Non allenare tutte le parti del corpo in un giorno

I periodi di riposo e di recupero sono ugualmente importanti per aumentare il volume e l'intensità del tuo programma di esercizi. Per questo, non forzarti ad allenare tutte le parti del tuo corpo in modo che i tuoi muscoli e la tua energia non vengano sprecati.

Crea un programma di esercizi adeguato. Ricorda, allenare piccole parti del corpo ma usare pesi estremi richiederà molta energia. Per questo, è necessario riposarsi adeguatamente e nutrirsi adeguatamente.

2. Fai molti movimenti multiarticolari

Gli esercizi muscolari sono raggruppati in monogiunto (pratica singola) e multi-giunto (esercizio combinato). Singolo giunto è un esercizio per allenare solo una parte del corpo, come bicipiti, gambe e altri.

Invece multi-giunto sono diversi movimenti di esercizio per allenare più parti muscolari contemporaneamente, come ad esempio squat e pull up. Fai più mosse multi-giunto durante l'esercizio perché coinvolgerà più gruppi muscolari e più di una coppia di articolazioni. Esegui questo esercizio all'inizio dell'allenamento quando il corpo è ancora fresco.

3. Aumenta il volume dell'esercizio

Scegliere esercizi pesanti e farli bene è il primo passo per massimizzare la crescita muscolare. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con un numero sufficiente di serie e ripetizioni per ottenere muscoli grandi. Tuttavia, non forzarti a fare esercizi ad alto volume che superano il tuo limite di forza. Un volume di esercizio troppo alto sarà effettivamente controproducente. Devi conoscere i tuoi limiti.

4. Conta le serie e le ripetizioni

Il numero ideale di ripetizioni per serie per massimizzare la crescita muscolare è da 8 a 12. Tuttavia, ciò non significa che devi continuare a fare queste ripetizioni dall'inizio alla fine, a seconda della forza della tua resistenza energetica.

Come raccomandazione, esegui alcune ripetizioni basse con il movimento dell'esercizio multi-giunto. Fai almeno sei ripetizioni su più serie mentre il corpo inizia a stimolare la massa muscolare e la forza.

Puoi anche utilizzare la modalità piramide, che consiste nell'utilizzare pesi leggeri per più ripetizioni e pesi pesanti per ripetizioni inferiori.

5. Allena i muscoli da diverse angolazioni

Massimizza i vari strumenti in palestra per allenare tutti i gruppi muscolari del corpo comprendendo preventivamente la funzione dell'attrezzo. Inoltre, devi imparare i movimenti delle parti del corpo che allenerai, come gambe, mani, braccia e altre posizioni del corpo in modo da poter determinare quali esercizi possono essere applicati a ciascuno di questi gruppi muscolari.

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6. Regola il tempo di pausa

Per gli allenamenti regolari, di solito ci vogliono solo 1-2 minuti di riposo tra le serie. Tuttavia, per allenamenti faticosi ed estremi che drenano energia, prolungare i periodi di riposo per consentire più tempo di recupero.

7. Non mancare spesso di fare ogni serie di esercizi

Potresti non riuscire a completare il set di esercizi. Sebbene stimoli ancora la formazione di cellule muscolari e ormoni anabolizzanti, non abituarti a fare questi errori perché sarà controproducente per la tua costruzione muscolare..

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8. Esercitati con gli amici

Quando si aumenta l'intensità dell'esercizio, non c'è niente di male nel chiedere a un amico di accompagnarti durante la sessione di allenamento. Non solo per garantire la sicurezza durante la pratica, ma anche per aiutarti a valutare i fallimenti. Alcuni degli esercizi di accompagnamento sono, Fripetizioni forzate, ripetizioni negative e dropset.

È una buona idea fare un allenamento muscolare accompagnato da a allenatore, soprattutto per i principianti. Anche se questo può essere fatto da solo, ma a allenatore può aiutare a vedere i progressi dell'esercizio che stai eseguendo.(WK)