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Una dieta a basso indice glicemico è una dieta basata sul valore dell'indice glicemico degli alimenti. Secondo diversi studi, una dieta a basso indice glicemico può dimagrire, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, le fibre abbassano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi di questa dieta a basso indice glicemico. In modo che Diabestfriends possa capire di più su questa dieta a basso indice glicemico, leggi la spiegazione qui sotto, OK!

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Che cos'è l'indice glicemico?

I carboidrati sono sostanze nutritive presenti in una varietà di alimenti, tra cui pane, cereali, verdure e latticini. Questi nutrienti sono importanti per la salute. Quando si consumano carboidrati, il sistema digestivo del corpo li digerisce in zuccheri semplici che entrano nei vasi sanguigni.

Non tutti i tipi di carboidrati sono uguali. Hanno anche effetti diversi sulla glicemia. L'indice glicemico è un sistema di misurazione che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Esistono tre gruppi di valori dell'indice glicemico, vale a dire:

• Basso: 55 e inferiori
• Attualmente: 56-69
• Alto: 70 e oltre

Gli alimenti con un basso indice glicemico sono considerati la scelta migliore. Questi alimenti vengono digeriti e assorbiti lentamente dall'organismo, quindi anche l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue è più lento e minore.

Nel frattempo, i cibi con un alto indice glicemico devono essere limitati nel loro consumo. Questi alimenti vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall'organismo, il che può causare un rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Il cibo avrà un valore di indice glicemico solo se contiene carboidrati. Quindi, gli alimenti che non contengono carboidrati non saranno nella lista dell'indice glicemico. Esempi di alimenti che non contengono carboidrati includono:

• La carne
• Pollo
• Pesce
• Uovo
• Erbe aromatiche
• Erbe e spezie

Fattori che influenzano l'indice glicemico degli alimenti

Ci sono diversi fattori che influenzano il valore dell'indice glicemico degli alimenti, ovvero:

Tipi di zucchero in esso contenuti: quasi tutti pensano che tutto lo zucchero abbia un alto valore di indice glicemico. L'indice glicemico dello zucchero varia, partendo dal più basso, ovvero il fruttosio con un valore dell'indice glicemico di circa 23, fino al più alto, ovvero il maltosio, di circa 105.

Struttura dell'amidoL'amido è un carboidrato costituito da due molecole, l'amilosio e l'amilopectina. L'amilosio è difficile da digerire, mentre l'amilopectina è facile da digerire. Gli alimenti che hanno un contenuto di amilosio più elevato di solito hanno un indice glicemico più basso.

Carboidrati raffinati: processi di lavorazione come la macinazione danneggiano le molecole di amilosio e amilopectina, così da poter aumentare il valore dell'indice glicemico. In generale, più un alimento è elaborato, maggiore è il valore dell'indice glicemico.

Composizione nutrizionale: L'aggiunta di proteine ​​o grassi a un pasto può rallentare la digestione e aiutare a ridurre la risposta glicemica di un alimento.

Metodo di cottura: la preparazione e la tecnica del cibo possono influenzare il valore dell'indice glicemico del cibo. In generale, più a lungo un alimento viene cotto, più velocemente il suo contenuto di zucchero viene digerito e assorbito dall'organismo, aumentando così il suo valore dell'indice glicemico.

Livello di maturità: Il frutto immaturo contiene carboidrati complessi che si trasformeranno in zucchero quando il frutto sarà maturo. Quindi, più un frutto è maturo, più alto è il valore dell'indice glicemico. Ad esempio, una banana acerba ha un indice glicemico di 30, mentre una banana matura ha un indice glicemico di 48.

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Dieta a basso indice glicemico per il diabete

I corpi delle persone con diabete non possono digerire lo zucchero in modo efficace, rendendo difficile mantenere livelli di zucchero nel sangue sani. Tuttavia, se Diabestfriends è in grado di controllare i livelli di zucchero nel sangue, può prevenire varie complicazioni, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico può abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Una revisione di 54 studi ha rilevato che una dieta a basso indice glicemico potrebbe ridurre i livelli di A1C, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone che hanno il diabete o il prediabete.

Inoltre, diversi studi hanno anche scoperto che le persone che mangiano molti cibi con un alto indice glicemico hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Cibi da mangiare se vuoi seguire una dieta a basso indice glicemico

In linea di principio, se si segue una dieta a basso indice glicemico, non è necessario contare le calorie o prestare attenzione al contenuto di proteine, grassi o carboidrati di un alimento.

Gli amici del diabete hanno solo bisogno di mangiare cibi che hanno un basso indice glicemico. Ci sono molti cibi sani e nutrienti che i Diabestfriends possono consumare quando seguono una dieta a basso indice glicemico, come ad esempio:

• Pane: integrale, misto o di segale.
• Frutta: mela, fragola, pomodoro
• Verdure: carote, broccoli, sedano, zucchine
• Verdure amidacee: patate dolci
• Pasta e tagliatelle: pasta, grano saraceno, vermicelli
• Riso: riso integrale
• Grano: quinoa, orzo
• Latticini: latte, formaggio, latte di cocco, latte di soia, latte di mandorle.

Ecco gli alimenti che contengono pochi o nessun carboidrato. Esempi di questi alimenti possono ancora essere consumati come parte di una dieta a basso indice glicemico:

• Pesce e frutti di mare: tra cui salmone, tonno, sardine, gamberi
• Altri prodotti animali: inclusi manzo, pollo, maiale, capra e uova
• Frutta a guscio: come mandorle, noci, anacardi
• Grassi e oli: come aglio, basilico, sale e pepe

Cibi da evitare quando si segue una dieta a basso indice glicemico

Puoi sostituire gli alimenti che hanno un indice glicemico alto con alternative che hanno un indice glicemico più basso. Esempi di alimenti con un alto valore dell'indice glicemico includono:

• Pane: pane bianco e bagel
• Cereali da colazione: fiocchi d'avena immediato
• Pasta e noodles: pasta di mais e noodles istantanei
• Latticini: latte di riso e latte di frumento
• Anguria
• Torte e dolci: ciambelle, cupcakes, biscotti, e altre torte

Spuntini sani a basso indice glicemico

Se hai fame fuori dai pasti, ecco una serie di snack a basso indice glicemico che puoi mangiare:

• Noci senza sale
• Pezzo di frutta con burro di arachidi
• Una tazza di frutti di bosco o uva, insieme a un po' di formaggio
• Yogurt greco con mandorle a lamelle
• Qualche fetta di mela
• Un uovo sodo

Svantaggi di una dieta a basso indice glicemico

Mentre una dieta a basso indice glicemico ha alcuni vantaggi, ci sono anche degli svantaggi. Innanzitutto, l'indice glicemico non fornisce un quadro completo della nutrizione di un alimento.

In effetti, è anche importante considerare grassi, proteine, zuccheri e fibre in un alimento. Ci sono anche molti alimenti a basso indice glicemico ma non considerati salutari, come il gelato (indice glicemico valore 27-55 per la versione magra).

Il secondo svantaggio di una dieta a basso indice glicemico è che questo sistema di misurazione esamina solo l'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue. In effetti, la maggior parte degli alimenti viene consumata in quantità maggiori.

Infine, l'indice glicemico non misura la quantità di carboidrati consumati. In effetti, questo è un fattore importante nel determinare l'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico, che si aggira intorno a 72-80, quindi non è consigliato per il consumo in una dieta a basso indice glicemico. L'anguria, infatti, ha anche un basso contenuto di carboidrati, che è di 8 grammi di carboidrati per 100 grammi.

Leggi anche: Conoscere l'indice glicemico degli alimenti

Quindi, Diabestfriends può seguire una dieta a basso indice glicemico? Sebbene questa dieta possa aiutare Diabestfriends a controllare i livelli di zucchero nel sangue, è meglio consultare prima il medico. Il motivo è che se ti concentri troppo sul seguire una dieta a basso indice glicemico, si teme che Diabestfriends perderà l'assunzione di altri nutrienti che sono molto importanti per la salute. (UH)

Fonte:

Linea della salute. Una guida per principianti alla dieta a basso indice glicemico. giugno 2020.

Giornale americano di nutrizione clinica. Le diete a basso indice glicemico come intervento per il diabete: una revisione sistematica e una meta-analisi. ottobre 2019.