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Siamo incoraggiati a mangiare sano per evitare vari problemi di salute. Healthy Gang, conosci i criteri per il cibo sano? Ci sono molti criteri per il cibo sano.

Gli alimenti sani sono alimenti che forniscono i nutrienti di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute, sentirci meglio e avere energia. Questi nutrienti sono numerosi, tra cui proteine, carboidrati, grassi, acqua, vitamine e minerali.

In altre parole l'alimentazione è importante per tutti. Se combinata con una vita attiva e il mantenimento di un peso sano, una dieta sana aiuta davvero il nostro corpo a rimanere sano e forte.

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Criteri alimentari sani

Nutrizionisti e dietologi hanno certamente criteri alimentari sani compilati secondo le raccomandazioni dell'organizzazione mondiale della sanità. In passato, il cibo sano riconosceva solo quattro gruppi alimentari di base, vale a dire latte, carne, verdura e frutta.

Attualmente, insieme allo sviluppo della scienza della nutrizione, il numero di ingredienti alimentari sani è in crescita. Semi, noci, pesce e persino oli vegetali come l'olio d'oliva sono già inclusi nei criteri per una dieta sana.

Inoltre, i criteri per un'alimentazione sana devono soddisfare i criteri per un'alimentazione equilibrata, ovvero ingredienti alimentari che contengono sostanze nutritive, del tipo e della quantità in base alle esigenze dell'organismo. Quindi i bisogni nutrizionali di ciascun gruppo sono diversi, ad esempio i bisogni nutrizionali dei bambini in crescita, delle donne in gravidanza e in allattamento, dei malati o degli anziani.

Il cibo sano deve soddisfare le esigenze di macro e micronutrienti. I macronutrienti sono costituiti da proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti costituiti da varie vitamine e minerali. Ognuno ha un ruolo importante per la salute del corpo.

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Oltre ai criteri per un alimento sano nel suo genere, esistono anche criteri basati sulla sua lavorazione. Il cibo sano dovrebbe prestare attenzione alle regole di aggiunta di zucchero, sale e grasso.

1. Basso contenuto di zucchero

Lo zucchero è una fonte di energia di cui l'uomo ha bisogno. Mentre in precedenza si pensava che fosse meno dannoso, numerosi studi recenti hanno dimostrato che lo zucchero, in particolare lo zucchero aggiunto, è molto dannoso per la salute di una persona.

Troppo zucchero può aumentare il rischio di una persona per l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Limitare il consumo di zucchero per persona al giorno non è superiore a 50 grammi (4 cucchiai).

È meglio assumere lo zucchero in modo naturale, ad esempio dalla frutta. Nella frutta fresca sono presenti zuccheri naturali, quindi in realtà lo zucchero aggiunto non è più necessario.

2. Basso contenuto di sale

Il sale contiene sodio e sodio. Sono necessarie piccole quantità di sale per regolare il contenuto di acqua nel corpo. Se eccessivo, il sale può causare ictus all'ipertensione. Il consumo di sale in un giorno non deve superare i 2.000 mg di sodio/sodio o 5 grammi (1 cucchiaino).

Mangiare troppi cibi ricchi di sale aumenterà la pressione sanguigna, che può causare problemi cardiaci. Il sale che cospargi a cena o aggiungi a una ricetta non è la causa principale del sodio nella dieta. La maggior parte del sodio è ottenuta da alimenti trasformati.

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3. A basso contenuto di grassi

Il grasso è anche necessario nel corpo come riserva di energia. Tuttavia, il grasso in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiache al cancro. I grassi possono essere solidi e liquidi (olio). Il grasso si trova anche in molti cibi fritti.

Non tutto il grasso è cattivo. I grassi da limitare sono i grassi saturi e i grassi trans, che si trovano comunemente negli alimenti trasformati. Mentre i grassi insaturi possono essere benefici per la salute. Il limite di grassi in un giorno è di soli 67 grammi (5 cucchiai di olio). Per rendere più facile ricordare la formula per limitare zucchero, sale e grassi, basta ricordare G4 G1 L5.

4. Senza OGM

Un altro criterio per il cibo sano è il cibo che non è geneticamente modificato o OGM (organismo geneticamente modificato). Quindi è importante leggere le confezioni degli alimenti per sapere se sono fatte con semi OGM.

5. Pulito e trattato correttamente

Il cibo con ingredienti di qualità può deteriorarsi e diventare malsano se non lavorato e conservato correttamente. Quindi uno dei criteri per un cibo sano che non dovrebbe essere dimenticato è come elaborarlo.

Il primo passo è scegliere cibi ancora freschi, sia di origine animale che vegetale. A casa fai attenzione a come cucinarlo. le verdure non devono essere cotte troppo a lungo in modo che il contenuto nutrizionale non venga danneggiato o perso. Per ridurre il grasso, i cibi non dovrebbero essere fritti.

Dopo la cottura prestare attenzione a come conservarlo. Prova il cibo che è stato cotto in un pasto e non conservato troppo a lungo. Il cibo che viene riscaldato molte volte, ovviamente, non soddisfa più i criteri per un cibo sano.

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Come mangiare sano

Dopo aver compreso i criteri per il cibo sano, inizia a fare un piano alimentare. Puoi consultare la guida ai coni nutrizionali del Ministero della Salute e la campagna "Fill My Plate". Quello che segue è un esempio di un programma di dieta sana che puoi applicare ogni giorno:

Mangia vario

Mangiare da una varietà di ingredienti alimentari in modo che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte. Nessun singolo alimento ha un'alimentazione completa, quindi il mangiare deve essere vario e variato. Un pasto dovrebbe fornire quantità adeguate di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo vale anche per snack o snack.

Se hai preferenze e gusti limitati, puoi comunque provvedere a una varietà di cibi. Ad esempio, per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre e non ti piace il pane integrale, puoi sostituirlo con riso integrale, pasta integrale, semola, bulgur, muffin di farina di mais o persino popcorn.

Mangia una varietà di cibi, non dimenticare di includere verdure, frutta e cereali integrali. Il Ministero della Salute raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, compresi gli spuntini.

Applica il mio metodo di riempimento

Un modello per una dieta equilibrata e nutriente è quello di utilizzare il metodo “riempi il mio piatto” che consiste in:

- 50 percento di verdure assortite

- 25% di proteine, preferibilmente proteine ​​animali come pesce o carne magra

- 25 percento come cereali integrali, ad esempio riso integrale

- Un pezzo di frutta

Hai bisogno di integratori vitaminici?

La gente pensa che l'assunzione di vitamine sia più salutare. Infatti, se hai soddisfatto i criteri per un'alimentazione sana nella tua dieta quotidiana, allora i bisogni di vitamine e minerali sono stati soddisfatti.

Evita il cibo malsano

Se stai già mangiando cibi sani, cerca di non mangiare cibi malsani come alcol e cibi lavorati ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi.

Quindi la Healthy Gang, i criteri per il cibo sano sono in realtà facili e poco costosi. Il cibo sano si trova tutto intorno a noi. Purtroppo al giorno d'oggi i cibi più malsani sono così facilmente disponibili.

Ad esempio, il fast food, possiamo acquistarlo in pochi minuti attraverso il sistema di consegna. Va bene mangiare questo tipo di cibo ogni tanto, ma come si suol dire, Tu sei quello che mangi, Quindi ciò che mangi determinerà la tua salute per tutta la vita.

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Riferimento:

Healthdiningfinder.com. Criteri nutrizionali.

Empoweryourhealth.org. Linee guida per una sana alimentazione.

Livescience.com. Mangia sano quest'anno.

Depkes.go.id. Sano a partire dal mio piatto di cibo.