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Una dieta sana è molto importante per quelli di voi che hanno il prediabete. Devi sapere che in questo mondo non c'è un solo cibo, erba, bevanda o integratore che possa abbassare la glicemia. Solo la droga e l'esercizio possono farlo.

Tuttavia, ci sono cibi e bevande che possono essere scelti perché hanno un basso indice glicemico (IG). Ciò significa che questi alimenti non aumenteranno la glicemia o non causeranno picchi di zucchero nel sangue molto alti.

Impara e identifica quali alimenti puoi includere nella tua dieta. Se sei abbastanza coerente, il tuo prediabete non progredirà verso il diabete.

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Alimenti a basso indice glicemico

Ecco alcuni alimenti noti per avere un IG basso, vale a dire gli alimenti che hanno un punteggio GI di 55 o meno. In confronto, il punteggio GI del riso bianco è molto alto a 83!

1. Avocado

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti di una dieta volta ad abbassare la glicemia. Entrambi i tipi di grasso possono aumentare la sensibilità all'insulina e renderti sazio. Entrambi sono in avocado.

Gli avocado hanno anche un punteggio GI basso. La ricerca mostra che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica, una condizione molto vicina al rischio di diabete. Oltre a ridurre il rischio di diabete, il consumo regolare di avocado può ridurre il rischio di malattie dei vasi sanguigni come malattie cardiache e ictus.

2. Acidi grassi Omega-3 nei pesci marini

Le proteine ​​aiutano a mantenere e riparare le cellule del corpo. Poiché le proteine ​​non influenzano i livelli di zucchero nel sangue, non hanno un indice GI e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine ​​aumentano la sazietà, quindi possono essere utilizzate come sostituto di carboidrati come pane, riso o pasta.

3. Cipolla

L'aglio ha il potenziale per aiutare a gestire la glicemia. La ricerca mostra che l'assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno. L'aglio non ha un indice GI perché non contiene carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungi più aglio alla tua dieta.

4. Amarene

Quasi tutti i tipi di frutta possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, sebbene il valore GI non sia lo stesso. Un frutto con un basso indice glicemico sono le ciliegie acide. Le amarene contengono antociani che possono proteggerci dal diabete e dall'obesità. Se sei un fan della frutta, prova a mangiare più amarene ed evita banane, pere e mele. Le ciliegie possono essere utilizzate come dessert.

5. Aceto di mele

L'acido acetico nell'aceto di mele può ridurre alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l'aceto di mele può migliorare la sensibilità all'insulina dopo un pasto. Prova a bere 20 grammi di aceto di mele sciolto in 40 grammi di acqua prima di un pasto per aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

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6. Verdure verdi

Le verdure verdi sono decisamente ricche di nutrienti come il magnesio e la vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Quindi non lasciare mai le verdure verdi nel tuo menu giornaliero.

Mangiare circa 1,5 porzioni di verdure a foglia verde al giorno era associato a una riduzione del 14% del rischio di diabete di tipo 2. Tutte le verdure a foglia verde hanno un IG basso. Gli spinaci hanno anche un indice glicemico inferiore a 1 per 1 tazza. Kale ha un punteggio GI stimato compreso tra 2 e 4.

7. Semi di chia

I semi di chia sono molto ricchi di fibre, melone sano, acidi grassi omega-3, calcio e antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di semi di chia può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. I semi di chia hanno un punteggio GI di solo 1. La loro consistenza appiccicosa è perfetta come addensante nelle ricette di budini.

8. Cacao

Il cacao è l'ingrediente base per realizzare cioccolatini e snack come burro di cacao e cioccolato. Prima di aggiungere lo zucchero, ha un sapore amaro come il cioccolato fondente. Le fave di cacao sono ricche di antiossidanti e contengono un flavonoide chiamato epicatechina.

Può regolare la produzione di glucosio attivando una proteina chiave che aiuta a stabilizzare la glicemia, anche in coloro che hanno già il diabete. D'ora in poi, scambia il tuo cioccolato al latte preferito con cioccolato fondente che contiene il 70% o più di cacao.

9. Mirtilli e more

Le bacche non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto gli altri frutti. Questo frutto è ricco di fibre e ha la più alta concentrazione di antociani. Gli antociani inibiscono alcuni enzimi digestivi per rallentare la digestione. In questo modo può prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Uno studio ha riportato che l'aggiunta di mirtilli bioattivi (22,5 g) ai frullati ha migliorato la sensibilità all'insulina nella resistenza all'insulina. Il carico glicemico del mirtillo è 5. Soddisfa i tuoi golosi con questo parfait di semi di chia e pesca al mirtillo.

10. Mandorle e altra frutta a guscio

Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre l'aumento della glicemia dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano 2 once di mandorle al giorno avevano livelli di glucosio e insulina a digiuno più bassi. Un altro studio ha scoperto che il consumo di mandorle può migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete.

Il punteggio GI per le mandorle è stimato essere 0!. Questo perché il contenuto di carboidrati che si trova nelle mandorle e in altre noci è molto piccolo e prevalentemente di fibre. Ma non tutti a volte hanno un IG basso, ragazzi. Gli anacardi hanno anche un punteggio GI elevato di 22.

11. Cereali integrali

Quando fai la spesa o mangi fuori, scegli i cereali integrali come il miglio o la quinoa rispetto ai cereali "bianchi" come il riso, il grano, che sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi di zucchero nel sangue. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare cereali integrali può migliorare la sensibilità all'insulina. I livelli di insulina a digiuno erano inferiori del 10% dopo il consumo di cereali integrali.

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12. Uova

Le uova sono uno degli alimenti spesso etichettati con una cattiva reputazione perché contengono colesterolo. Ma per le persone con prediabete, mangiare le uova è sicuro. Come tutte le fonti di proteine ​​pure, le uova hanno un punteggio GI di 0. Le uova possono anche saziarti e ridurre la fame. Ma ricorda, non mangiare troppe uova ed è meglio farle bollire.

13. Caffè

Ci sono studi che dimostrano che aumentare la porzione di caffè (caffeinato o decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ma anche quello che aggiungi al tuo caffè è importante. Non aggiungere zucchero o latte al caffè. Il caffè amaro è il migliore.

Per prevenire il diabete e il prediabete attraverso la dieta, gli alimenti con un punteggio GI basso sono infatti la scelta più saggia. Non dimenticare di ridurre la quantità totale di carboidrati e zuccheri che consumi. Oltre al cibo, non dimenticare di perdere peso con l'esercizio. Non esiste un metodo efficace, tutto va fatto insieme. (AY)