Come abbassare l'ormone cortisolo

Il cortisolo è un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali. Le gang sane devono sapere come abbassare l'ormone cortisolo. In questo modo, la Healthy Gang aiuta il corpo ad affrontare le situazioni stressanti, perché il cervello innesca la produzione dell'ormone cortisolo in risposta a queste situazioni.

Se i livelli ormonali di cortisolo sono alti per un tempo prolungato, possono interferire con la salute. Nel tempo, alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso e ipertensione, disturbare il sonno e umore, quindi abbassa i livelli di energia per aumentare il rischio di diabete.

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Cosa succede se l'ormone cortisolo è alto?

Negli ultimi 15 anni sono stati condotti molti studi che hanno dimostrato che alti livelli di cortisolo causano problemi di salute, ad esempio:

  • Complicanze croniche: tra cui ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
  • Aumento di peso: Il cortisolo aumenta l'appetito e segnala al corpo di immagazzinare grasso.
  • Fatica: Alti livelli dell'ormone cortisolo interrompono il ciclo quotidiano di altri ormoni, interrompono il sonno e causano affaticamento.
  • Interrompere la funzione cerebrale: l'ormone cortisolo interferisce con la memoria.
  • Infezione: l'ormone cortisolo inibisce il lavoro del sistema immunitario e ti rende più suscettibile alle infezioni.
  • In rari casi, livelli di cortisolo molto elevati possono causare la sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave.

Come abbassare l'ormone cortisolo?

Bene, fortunatamente ci sono molte cose che si possono fare per abbassare l'ormone cortisolo. Ecco 9 consigli sullo stile di vita, dieta e relax per abbassare i livelli di cortisolo!

1. Dormi a sufficienza

Il tempo, la durata e la qualità del sonno influenzano i livelli di cortisolo. Ad esempio, 28 studi sui lavoratori spostare hanno scoperto che i livelli di cortisolo aumentavano nelle persone che dormivano durante il giorno piuttosto che di notte.

Nel tempo, la mancanza di sonno aumenterà anche i livelli dell'ormone cortisolo. Mutevole spostare Interrompe anche i modelli ormonali quotidiani, causando affaticamento e altri problemi associati a livelli elevati di cortisolo.

L'insonnia e i disturbi del sonno causano alti livelli di cortisolo per 24 ore. Quindi, dormire a sufficienza è un modo per abbassare l'ormone cortisolo. Se hai un lavoro con spostare alternando notti o turni, potresti non avere il controllo completo sul tuo programma di sonno. Tuttavia, ci sono diverse cose che si possono fare per superare questo problema:

  • Sport: cerca di essere fisicamente attivo durante l'orario di lavoro e mantieni il più possibile un orario di coricarsi regolare.
  • Non bere caffeina di notte: Evitare il consumo di caffeina durante la notte.
  • Limita l'esposizione alla luce intensa di notte: spegni lo schermo della TV, il computer e altri dispositivi elettronici per alcuni minuti prima di andare a letto.
  • Limita le distrazioni prima di andare a letto: limitare le cose che disturbano prima di andare a letto indossando i tappi per le orecchie o spegnendo il cellulare.
  • Prova a fare brevi sonnellini durante il giorno: Se il lavoro a turni interrompe il sonno notturno, dormire per un po' di tempo durante il giorno può ridurre la sonnolenza.

2. Esercitati abbastanza e regolarmente, non esagerare

A seconda dell'intensità, l'esercizio può aumentare o diminuire l'ormone cortisolo. Un esercizio molto intenso può aumentare l'ormone cortisolo qualche tempo dopo. Tuttavia, in questo caso, i livelli di cortisolo aumentano a breve termine.

Questo aumento a breve termine aiuta il corpo a crescere per far fronte alle sfide dell'esercizio ad alta intensità. Nel frattempo, nell'esercizio di intensità moderata, l'ormone cortisolo continua ad aumentare nelle persone che non lo sono in forma. Quindi, continua ad allenarti, ma per quanto il tuo corpo può e non forzarlo. Questo è un modo per abbassare l'ormone cortisolo.

3. Impara a rilevare lo stress

Lo stress è uno dei fattori scatenanti del rilascio dell'ormone cortisolo. Quindi, per quanto possibile, dovresti essere in grado di controllare lo stress in vari modi. Uno studio su 122 adulti ha scoperto che scrivere di esperienze stressanti ha aumentato i livelli di cortisolo per più di un mese rispetto a coloro che hanno scritto di esperienze di vita positive.

Come ridurre lo stress consapevolezza o calmare la mente è un buon modo per controllare lo stress. I pensieri calmi sostituiranno i sentimenti di preoccupazione e ansia. Come calmare la mente può essere con esercizi di respirazione.

4. Impara a rilassarti

Ci sono molti esercizi di rilassamento che hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo. La respirazione profonda è una tecnica semplice per ridurre lo stress e può essere utilizzata sempre e ovunque.

La ricerca sulle donne adulte ha scoperto che quasi un calo del 50 percento del cortisolo era dovuto agli esercizi di respirazione. Un altro studio ha scoperto che la massoterapia può ridurre i livelli di cortisolo fino al 30%. Anche lo yoga può ridurre il cortisolo e controllare lo stress. Inoltre, l'ascolto di musica e tutte le forme di rilassamento possono abbassare il cortisolo.

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5. Divertiti

Un altro modo per abbassare l'ormone cortisolo è essere felici e divertirsi. I pensieri positivi sono associati a livelli di cortisolo più bassi, così come a una pressione sanguigna più bassa. I pensieri positivi rafforzano anche il sistema immunitario.

Le attività che aumentano la soddisfazione della vita migliorano la salute generale, compreso il controllo dei livelli di cortisolo. Ad esempio, uno studio su 18 adulti sani ha mostrato che il cortisolo riduceva la risposta alle risate.

6. Avere relazioni sane con amici, familiari e partner

Gli amici e la famiglia sono una fonte di felicità nella vita, ma possono anche essere una fonte di stress. Queste dinamiche influenzano anche i livelli di cortisolo. La ricerca mostra che i bambini cresciuti in ambienti familiari stabili e caldi hanno livelli di cortisolo più bassi rispetto ai bambini provenienti da famiglie in conflitto.

Quindi non pensare solo alla salute fisica. Avere una famiglia e degli amici felici è un modo per abbassare l'ormone cortisolo.

7. Adotta animali domestici

Avere un animale domestico curato con amore è anche un modo per abbassare l'ormone cortisolo, lo sai. Uno studio ha dimostrato che interagire con i cani può ridurre lo stress. I bambini stressati dal dover sottoporsi a procedure mediche sperimentano anche livelli ridotti di stress quando intrattenuti da simpatici cani.

8. Mangia cibo sano

Il cibo può influenzare notevolmente i livelli di cortisolo, sia positivamente che negativamente. Troppa assunzione di zucchero innesca la produzione dell'ormone cortisolo. Tuttavia, lo zucchero può anche ridurre i livelli di cortisolo, che viene prodotto in risposta a situazioni specifiche che causano stress. Ecco perché le torte dolci sono cibo di conforto molte persone. Ma attenzione a non assumere troppo zucchero.

Ecco alcuni alimenti che si ritiene aiutino a ridurre i livelli di cortisolo:

  • Cioccolato fondente: Due studi su 95 adulti hanno dimostrato che il consumo cioccolato fondente diminuire la risposta del cortisolo alle sfide che causano stress.
  • Frutta: uno studio su 20 ciclisti ha dimostrato che mangiare banane mentre si pedala riduce i livelli di cortisolo.
  • Tè verde e tè nero: uno studio su 75 uomini ha scoperto che bere tè nero per 6 settimane riduce i livelli di cortisolo in risposta a un compito stressante.
  • Probiotici e prebiotici: i probiotici sono batteri buoni presenti in alimenti come yogurt e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, forniscono cibo per questi batteri buoni. Entrambi aiutano a ridurre i livelli di cortisolo.
  • Acqua: la disidratazione aumenta il cortisolo. Quindi, l'acqua potabile è un modo per abbassare l'ormone cortisolo.

9. Prendi degli integratori se necessario

La ricerca ha dimostrato che finora ci sono due integratori che possono abbassare i livelli di cortisolo, vale a dire l'olio di pesce e l'ashwagandha. Tuttavia, la ricerca è ancora molto piccola.

Uno studio ha coinvolto solo sette uomini che hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di cortisolo in risposta allo stress dopo aver consumato olio di pesce. Uno studio con un campione più ampio di 98 adulti ha mostrato che l'assunzione di 125 milligrammi di integratore una o due volte al giorno potrebbe ridurre i livelli di cortisolo. (UH)

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Fonte:

Linea della salute. Modi naturali per abbassare i livelli di cortisolo. aprile 2017.]

Giornale della personalità. Affetto positivo e processi psicobiologici rilevanti per la salute. dicembre 2009.