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Lo sport è diventato uno stile di vita per la maggior parte delle persone che vogliono essere in salute. Per essere risultati utili e ottimali, l'esercizio o l'esercizio dovrebbe essere accompagnato da una conoscenza sufficiente. Forse non molti sanno che l'assunzione di cibo prima, durante e dopo l'esercizio è molto importante per mantenere le prestazioni e prevenire gli infortuni. Quindi, che tipo di cibo è consigliato?

Descritto da Rendy Dijaya Muliadi, ricercatore di Scienze della salute e della nutrizione, Centro di ricerca Nutrifood, La motivazione di una persona all'esercizio è molto varia. Alcuni lo fanno per perdere peso, costruire muscoli, aumentare la forma fisica e altri.

"Qualunque sia la motivazione, l'esercizio è utile per essere sani e non facilmente ammalarsi, e avere un corpo ideale per essere più sicuri", ha spiegato Rendy nel programma Nutriclass organizzato da Nutrifood. in linea, martedì 23 giugno 2020.

Per raggiungere questo obiettivo, l'esercizio deve essere bilanciato con una dieta sana e un riposo adeguato. Esercizio troppo intenso senza abbastanza riposo, i risultati sono in realtà dannosi. Che dire della dieta associata all'esercizio o allo sport?

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Dieta ed esercizio fisico

Lo scopo di mantenere l'assunzione di cibo prima e durante l'esercizio è mantenere la disponibilità di energia e massimizzare le prestazioni dell'esercizio. Mentre l'assunzione di cibo dopo l'esercizio è importante per migliorare la qualità della guarigione. Durante l'esercizio i muscoli del corpo lavorano duramente, quindi devono essere ripristinati.

Una dieta associata all'esercizio o all'esercizio, in linea di principio, deve contenere micro e macronutrienti.

1. Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia, soprattutto per gli sport di resistenza come il sollevamento pesi, o resistenza per esempio correre. Anche se come fonte di energia, non è consigliabile consumare troppi carboidrati.

"Non c'è bisogno di temere la mancanza di energia perché il corpo ha una riserva di energia chiamata glicogeno che viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli. La sua funzione è quella di aumentare la resistenza durante l'esercizio. Sebbene i carboidrati possano essere immagazzinati come glicogeno, il fegato e anche i muscoli hanno una capacità di stoccaggio, verrà immagazzinato come grasso", ha spiegato Rendy.

Il principio del fabbisogno di carboidrati associato all'esercizio è che più pesante è l'attività, maggiore è il fabbisogno di carboidrati.

2. Proteine

Una funzione importante per le persone attive nello sport è come materiale per la costruzione muscolare, riparazione dei tessuti e può essere utilizzata come riserva di energia. Proprio come i carboidrati, anche il fabbisogno proteico aumenta con l'intensità dell'esercizio. Soprattutto allo scopo di costruire muscoli nello stile di un bodybuilder.

"Più spesso ci alleniamo, i muscoli saranno danneggiati rapidamente, quindi è obbligatorio consumare proteine ​​per la formazione e la riparazione dei muscoli", ha aggiunto Rendy.

3. Grasso

Il grasso è ancora necessario come fonte di energia di riserva, per il mantenimento della temperatura corporea e per il trasporto di vitamina ADE. È solo che bisogna considerare il tipo di grasso, cioè utilizzare acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6. Limitare i grassi saturi ed evitare i grassi artificiali.

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Cibo prima, durante e dopo l'attività fisica

Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati prima, durante e dopo l'esercizio.

1. Prima dello sport

Lo scopo di mangiare prima dell'esercizio è quello di preparare energia e fluidi corporei in modo che possano essere utilizzati in modo ottimale durante l'esercizio. Quali sono i tipi di cibo?

Se consumato 2-4 ore prima dell'esercizio, si può mangiare pesante con un menù completo, come riso o pane. Consigliamo di scegliere riso integrale o pane integrale, pollo magro e verdure.

Ma se non hai molto tempo prima dell'esercizio, ad esempio solo 1-2 ore, puoi comunque mangiare spuntini leggeri. Yogurt, frullati, o fiocchi d'avena può essere un'opzione.

Se ti rimane meno di 1 ora di esercizio e non hai avuto il tempo di mangiare pesantemente o fare spuntini, allora bevanda sportiva e bar dello sport può essere un'opzione.

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2. Durante lo sport

Mangiare durante l'esercizio potrebbe non essere mai fatto da alcune persone. Ma per gli atleti o le persone che fanno allenamenti lunghi e molto intensi, è molto importante mantenere sempre i livelli di zucchero nel sangue e di elettroliti durante l'esercizio. Questo è il motivo per cui gli atleti di calcio o di badminton spesso aumentano l'energia mangiando banane nel bel mezzo di una partita.

Il tipo di alimento consigliato durante l'attività fisica sono carboidrati o alimenti che possono soddisfare il fabbisogno energetico e possono essere digeriti rapidamente. Ad esempio, banane, gel di carboidrati, Barretta energetica, o bevande sportive.

3. Dopo l'esercizio

Lo scopo del consumo di cibo e bevande dopo l'esercizio è ripristinare l'energia e i liquidi corporei e ottimizzare la guarigione post-esercizio. Cosa si consuma? L'acqua è un apporto obbligatorio dopo l'esercizio. Puoi sostituirlo con il latte.

Ma non dimenticare le proteine ​​per accelerare il recupero di muscoli e tessuti danneggiati. Consumare 20-25 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio per ottimizzare la costruzione muscolare.

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Fonte

Webinar NutriClass di Nutrifood, 23 giugno 2020