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Una dieta vegana o vegetariana ben pianificata può essere salutare, lo sai. Dal momento che dobbiamo ottenere un'alimentazione adeguata, dobbiamo pianificare con attenzione una dieta vegana o vegetariana. Quindi, la Healthy Gang deve conoscere il modo corretto di una dieta vegetariana.

Una dieta vegetariana vera e sana è solitamente ricca di carboidrati, fibre, carotenoidi, acido folico, vitamina C, vitamina E e magnesio e povera di grassi saturi. Tuttavia, lo svantaggio di una dieta vegetariana è che è povera di proteine, acidi grassi omega-3, vitamina B12, ferro e zinco.

Le persone che seguono una dieta vegetariana sono particolarmente a rischio di assumere un basso apporto di vitamina B12 e calcio. Ma le Healthy Gangs non devono preoccuparsi, questo può essere superato se conosciamo il modo giusto di una dieta vegetariana!

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Cosa sono i vegetariani?

La definizione di una dieta vegetariana si divide in diverse preferenze, ovvero:

• vegano : non consumare tutti i tipi di carne, pollame, pesce, uova, latte e latticini, nonché prodotti di origine animale, come gli alimenti contenenti gelatina.
• Latto-vegetariano : consumare ancora latte e latticini (ma non mangiare uova).
• Lacto-ovo vegetariano : consumare ancora latticini e uova.
• Flexitarian o flessibile vegetariano : un nuovo termine per i semi-vegetariani. L'obiettivo è ridurre il consumo di carne e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale. Questo tipo di vegetariano è più flessibile, cioè segue una dieta a base vegetale, con consumo occasionale di carne o pollame.
• Pesco-vegetariano o pescetariano : mangiare ancora pesce e frutti di mare, uova, latte e latticini, ma non mangiare pollame o altre carni.

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Il modo giusto di una dieta vegetariana

Per vivere una dieta vegetariana corretta e sana, abbiamo bisogno di consumare una varietà di nutrienti.

cereali (grano)

Alimenti che rientrano in questa categoria cereali integrali compreso riso e pasta, quinoa, pane grano, tagliatelle, cereali, o Avena. Cerca di consumare quattro o più porzioni in un giorno, a seconda del fabbisogno energetico. Una porzione è o tazza grani cotto, o una fetta di pane.

Verdure

Qui sono incluse verdure colorate che vengono consumate crude o precotte. Cerca di mangiare almeno cinque porzioni, di cui una porzione è una tazza di verdure come carote o fagiolini e una tazza di verdure a foglia.

Frutta

Consumare due pezzi di frutta al giorno.

Proteina

Cerca di consumare almeno due porzioni al giorno. Ad esempio, mangia i legumi, tazza di noci o semi, tazza o 200 grammi di tofu o tempeh, 1 uovo.

Calcio

Cerca di consumare da due a tre porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno. Ad esempio, per una porzione, puoi consumare una tazza di latte o una bevanda fortificata con calcio, 40 grammi di formaggio. Prendi anche integratori di calcio.

Grassi e oli

Inclusi in questo gruppo sono semi oleosi, noci, semi, avocado.

Prestare attenzione al rischio di mancanza di assunzione di una serie di nutrienti

Le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero assicurarsi di assumere un apporto adeguato di questi nutrienti:

Ferro da stiro

Questi nutrienti sono importanti per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. A proposito di giovani donne soffrono di carenza di ferro. Le donne che seguono una dieta vegetariana sono sempre più a rischio di carenza di ferro.

Il ferro degli alimenti vegetali non viene assorbito facilmente dall'organismo, come il ferro degli alimenti animali. Mangia cereali fortificati con ferro, verdure a foglia verde scuro, legumi, tofu, noci e semi.

Aumenta l'assorbimento del ferro nel corpo mangiando cibi che contengono vitamina C con verdure o cereali.

Zinco

Questi nutrienti sono importanti per il sistema immunitario. La carne è una fonte alimentare di zinco. Per il cibo vegetariano, che è una fonte di zinco è il pane cereali, cereali integrali, legumi e noci.

Calcio

Questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa. Latte e latticini sono le migliori fonti di calcio, poiché sono ricchi di questo nutriente. Tuttavia, se evitiamo di consumare latticini, allora è importante cercare altre alternative. Esempi di alimenti ricchi di calcio, come verdure a foglia verde, broccoli, fagiolini e mandorle.

Vitamina B12

Questa vitamina è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per mantenere sano il sistema nervoso. La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali. Le persone che seguono una dieta vegetariana potrebbero aver bisogno di assumere uno speciale integratore di vitamina B12.

Acidi grassi omega-3

Gli alimenti vegetariani che sono buone fonti di acidi grassi omega-3 sono verdure a foglia verde scuro, noci, semi e oli come olio di colza, olio di semi di lino.

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Ottenere un apporto proteico sufficiente

A differenza dei carboidrati e dei grassi, il corpo non può immagazzinare molte proteine. Quindi, è importante per noi assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno. Le proteine ​​ci aiutano anche a sentirci sazi più a lungo.

La maggior parte delle proteine ​​degli alimenti vegetali sono proteine ​​imperfette, perché non contengono amminoacidi essenziali per il corpo. I nostri corpi possono produrre amminoacidi ma solo parzialmente. Quindi, le persone che seguono una dieta vegetariana, in particolare quelle che non consumano latticini e uova, dovrebbero assumere quotidianamente un apporto proteico da una varietà di alimenti.

Perfetta fonte di proteine

Gli alimenti vegetariani che sono una fonte di proteine ​​sono uova, latticini, tofu, tempeh e altri.

Fonte imperfetta di proteine

Gli alimenti vegetariani che contengono proteine ​​imperfette sono legumi, fagiolini, noci, semi, pasta e pane. (UH)

Fonte:

cibo salutare. Come essere un vegetariano sano. ottobre 2019.

Mangia bene. Accademia di nutrizione e dietetica.